5 วิธีลด "ความดันสูง" ได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องกินยา

 อีกหนึ่งปัญหาสุขภาพที่คนไทยเป็นกันมาก คือ “ความดันโลหิตสูง” มักพบในวัยทำงานไปจนถึงวัยชรา คนที่มีน้ำหนักมากกว่าเกณฑ์มาตรฐาน และคนที่มีพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสม

แม้ว่าจะเป็นอาการที่พบได้มาก และเป็นหนึ่งในสาเหตุของโรคอันตรายอื่นๆ ตามมาได้ แต่จริงๆ แล้วมีวิธีง่ายๆ ที่ทำตามกันได้ และช่วยลดความดันโลหิตได้จริง โดยอาจไม่ต้องพึ่งยารักษาโดยเฉพาะเสมอไป มาฝากกัน

5 วิธีลด "ความดันสูง" ได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องกินยา

• วัดความดันโลหิตทุกวัน

เราสามารถวัดความดันโลหิตได้ด้วยตัวเอง ด้วยเครื่องวัดความดันโลหิตที่มีจำหน่ายตามร้านขายยาที่น่าเชื่อถือ การมีเครื่องวัดความดันที่บ้าน สามารถบ่งชี้ถึงภาวะแทรกซ้อนระยะยาวได้ดีกว่าการวัดความดันที่โรงพยาบาล และชีวิตเรามักอยู่บ้านเป็นประจำมากกว่า การวัดความดันที่อยู่ที่บ้านก็จะเป็นตัวบ่งบอกถึงความดันของคนๆ นั้นได้ดีกว่า

ควรวัดความดันโลหิตเป็นประจำทุกวัน วันละ 2 ครั้ง ในเวลาตื่นนอนตอนเช้า (หลังตื่นนอน 1 ชั่วโมง) และในเวลาก่อนนอน (หากใครที่กำลังกินยารักษาอาการความดันโลหิตอยู่ ให้วัดความดันก่อนกินยาทั้งในช่วงหลังตื่นนอน และก่อนนอน)

• ออกกำลังกาย

อีกหนึ่งปัจจัยสำคัญที่จะช่วยให้ความดันโลหิตของคุณกลับมาเป็นปกติ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้ความดันโลหิตกลับมาเป็นปกติได้ โดยการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง คือการออกกำลังหัวใจ (คาร์ดิโอ) การออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น รู้สึกเหนื่อยหอบระหว่างออกกำลังกาย เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ แอโรบิก ฯลฯ

สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย อยู่ในวัยชรา หรือมีน้ำหนักมากกว่าเกณฑ์มาตรฐานเยอะ แนะนำการเดินเร็ว หรือแอโรบิกในท่าง่ายๆ เบาๆ ให้รู้สึกเหนื่อยเล็กน้อย ไม่เหนื่อยจนเกินไป โดยแนะนำให้ออกกำลังกายครั้งละอย่างน้อย 30 นาที 3-5 วันต่อสัปดาห์ หรือ 150 นาทีต่อสัปดาห์

หากความดันโลหิตสูงเกินกว่า 180/100 มิลลิเมตรปรอท ควรจะหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายและปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ รวมถึงผู้ป่วยที่มีโรคประจำตัวอื่นๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน และอื่นๆ ควรปรึกษาแพทย์ถึงวิธีออกกำลังกายที่เหมาะสมอีกครั้ง

• ลดอาหารรสเค็มจัด กินผักผลไม้มากขึ้น

อาหารรสเค็ม พบได้ในอาหารไทยทั่วไปที่มีการปรุงรสเค็มหนัก เช่น ส้มตำ ยำต่างๆ แกงไตปลา หรือเมนูอื่นๆ รวมไปถึงอาหารที่มีการใส่ซอสปรุงรสเยอะๆ เช่น สุกี้ยากี้ และอาหารสำเร็จรูป เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป แฮม ไส้กรอก ปลากระป๋อง อาหารแช่แข็ง ของหมักดอง ฯลฯ ควรลดการบริโภค และลดการปรุงรสเพิ่ม

การกินเค็มจะทำให้อาการความดันโลหิตสูงแย่ลง การลดเค็ม คือการลดเกลือโซเดียมให้ต่ำกว่า 2 กรัมต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับเกลือแกงที่เราทำอาหารกัน 1 ช้อนต่อวัน หรือถ้าเกิดเทียบกันเป็นซีอิ๊ว ซอสปรุงรส น้ำปลาก็จะตกประมาณ 4 ช้อนต่อวัน

นอกจากลดเค็มแล้ว ควรกินผักผลไม้ทดแทนให้มากขึ้น ในปริมาณ 20-30 กรัมต่อวัน ซึ่งจะสามารถช่วยลดความดันโลหิตสูงได้ แต่หากเป็นผู้ป่วยโรคไต ควรปรึกษาแพทย์ถึงผักและผลไม้ที่ควรกินอีกครั้ง

• เลิกบุหรี่ ลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

การสูบบุหรี่ และการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ ทำให้ความดันโลหิตสูงแย่ลงเช่นกัน และยังเป็นการเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนอันตรายที่อาจเกิดขึ้นตามมาได้อีกด้วย

สำหรับบางคนที่ไม่สามารถเลิกเหล้าและบุหรี่ได้ทันที ควรขอคำปรึกษาจากแพทย์ เนื่องจากในปัจจุบัน เรามีทั้งการทำกิจกรรมบำบัดและยาที่ทดแทนสารต่างๆ ที่ช่วยลดอาการระหว่างการเลิกเหล้าเลิกบุหรี่ได้

• กินยาตามแพทย์สั่ง พบแพทย์ตามนัดทุกครั้ง

สำหรับใครที่เข้ารับการรักษาความดันโลหิตสูงกับแพทย์เรียบร้อยแล้ว ควรกินยาอย่างสม่ำเสมอตรงเวลา และไปพบแพทย์ตามนัดทุกครั้ง เพื่อให้แพทย์ประเมินอาการ และได้รับการรักษาตามอาการอย่างถูกต้องต่อไป